วิธีรับประทานอาหารให้สุขภาพดี

                                          วิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพของคนไทย  (Food Based Dietary Guildlines)  9 ข้อ  ดังนี้

    1.  กินอาหารครบ 5 หมู่  แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

    ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำหลัก  ยึดอาหารหลัก 5 หมู่  และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย      ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด     น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ  ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม  จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม  มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปและมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่  หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ  แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลง  โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าคับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัวเพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่สบาย

หรือหากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเรื่อยๆ  ก็ควรต้องให้ความสนใจพร้อมทั้งสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกติเกิดขึ้นด้วยหรือไม่ ถ้ามีอาการมากควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ  สำหรับเด็ก ร่างกายมีการเจริญเติบโต น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอัตราที่เหมาะสม     ดังนั้น ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง

    2.  กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

    เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย  จึงให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก  ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว

    ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ  อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่าน-การแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว

 

    3.  กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

    อาหารหลัก 5 หมู่  ของไทยมีเอกลักษณ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ การจัดแยกพืชผัก และผลไม้เป็นอาหารหลักคนละหมู่

เนื่องจากประเทศไทยมีพืชผักและผลไม้อุดมสมบูรณ์ที่ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคได้ตลอดปี

    พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่น

สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์   ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์  ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย  นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ

    4.  กินปลา  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

    เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีน  โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ  สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน หรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำ เด็กควรกินวันละฟอง  ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง

 

    5.  ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

    บางคนอาจมองเห็นว่าน้ำนมเป็นอาหารของต่างชาติ  ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค  น่าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า   อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่าน้ำนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์  เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้น้ำนมเป็นอาหารที่กินง่าย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป จีงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสำหรับคนทุกวัย

    ในกรณีที่ห่วงว่าคื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วน ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้ำนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน

    ปริมาณที่แนะนำคือ เด็กควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว   ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว

    6.  กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

    ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน  ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้  แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน

เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม  ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้

และอาหารที่ใช้น้ำมันหรือกะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร

    7.  หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

    ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด  ได้แก่  น้ำตาล และเกลือแกง  ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป

พบว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง

    วิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว  ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา

ไม่ควรที่จะต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย

    8.  กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

    การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม  อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต

    นอกจากนี้ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง

หรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ

9.  งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

    เมื่อดื่มมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง  ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย  ที่จะนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ      เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด

    ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

    ข้อแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับคนไทยทั้ง 9 ข้อดังกล่าวข้างต้น  เป็นประโยชน์สำหรับผู้บริโภคชาวไทยทุกคน  เป็นการให้คำแนะนำในทางปฏิบัติได้ชัดเจนขึ้น

และมีความยืดหยุ่นในตัว  ที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตนเองได้  เพื่อสุขภาพที่ดีถ้วน

***ที่มาจาก   http://www.nurse.cmu.ac.th/hf/nutrition1/nine.htm